Войти в систему
Обратная связь с нами...
Выйти

28 09.2014

Пятиминутная разминка —
и здорова ваша спинка!
(техника суставной разминки)

| Заряд мотивации Самосовершенствование

dukh-svobody-razminka

Здоровье — одна из важных составляющих  нашей жизни.

Конечно, зависит оно от ряда факторов и, прежде всего, от нашего внутреннего состояния, но наивно полагать, что одни позитивные мысли,  способны поддержать и сохранить наше здоровье.

И в этой статье я хотела бы поговорить о пользе физической нагрузки, точнее, поделиться с вами простой техникой суставной разминки, которая занимает всего 5-10 минут.

Все мы понимаем то, насколько важны в нашей повседневности физические нагрузки.

Особенно, во времена, когда сидячий образ жизни стал преобладающим.

Большинство людей сидят долгое время за компьютерами, передвигаются на автомобилях, а на выходных хочется отлежаться, отдохнуть, ну или посидеть с семьёй или друзьями где-нибудь в кафе или в кино.

В результате, тело не получает активной нагрузки, появляются застойные явления, которые нередко вытекают в различные неприятные факты, энергии становится меньше, а настроение совершенно не радостное.

Конечно, внедрение в свою жизнь физической активности всех проблем не решит, но значительно улучшит её качество, ведь, как говорится, в здоровом теле, здоровый Дух. И не просто так говорится.

Представьте себе водопроводную трубу. Когда стенки её чисты, вода проходит через неё без препятствий — чистая, свежая, которую приятно пить,  которая ободряет, которой приятно мыться.

Если же водопровод загрязняется, вода которая через него проходит теряет своё качество и выходит к нам в ладони уже не в своём первоначальном виде, имея различные примеси.

Чтобы такого не происходило, регулярно  проводятся профилактические работы по прочистке труб.

Точно так же происходит и с нашим телом. Если его не чистить и не тренировать — мы отравляем не только себя, но и пространство вокруг, своим болезненным состоянием, настроением, мыслями, ну или физическими бактериями, которые распространяются от заболевшего человека.

Хорошее питание, регулярные физические упражнения, чистые мысли, профилактические разгрузки и очищающие процедуры — всё это способствует здоровью тела, которое, как верный помощник, служит нам верой и правдой на нашем жизненном пути. Есть здоровье — есть силы.

И это всем понятно, да бывает что времени нет, сил, желания, настроения позаниматься и откладываем мы тренировку на следующее завтра, которое никогда не настаёт, ну или настаёт, но очень редко.

Чтобы эти оправдания не сбивали вас с толку, хочу предложить вам пятиминутную суставную разминку, которая не только занимает всего несколько минут, она ещё отлично заряжает энергией, пробуждает тело, разминает все суставы, возвращает позвоночнику гибкость,  укрепляет иммунитет.

 

Техника выполнения суставной разминки.

Исходное положение стоя на ногах, стопы на ширине таза, параллельны друг другу, пальцы вместе, внимание в центре ступней, почувствуйте контакт с Землёй, почувствуйте почву под ногами.

Колени пружинистые. Постарайтесь их расслабить. Устраните чрезмерное напряжение, если таковое имеется, слегка поприседайте, будто на амортизаторах.

Копчик направьте вниз  к Земле. Эта позиция выровнит ваш таз, вернёт его в естественное положение, избавит от чрезмерного прогиба в пояснице. А это очень важно для внутренних органов малого таза, особенно у женщин.

Плечи расправьте отведите их вниз и назад, раскройте грудную клетку и центр груди направьте вперёд и вверх.

Старайтесь выравнивать тело естественно. Без напряжения, максимально расслабившись, насколько это возможно и позвольте телу принять естественное здоровое положение.

Руки свободно свисают вниз. Ладонями постарайтесь прочувствовать внешнее пространство.

Затылок тянется вверх к Небу. Задняя сторона шеи естественным образом вытянется, а подбородок слегка опустится.

Пройдитесь вниманием от ступней, вверх по ногам, затем от копчика до макушки, вдоль всего позвоночного столба.

Это исходное положение. Здоровое положение нашего тела, когда оно наполнено энергией.

После простройки тела, переходите к суставной разминке.

Начинаем с Земли, со стоп. Всё своё внимание перенесите на стопы. Можете закрыть глаза — так будет проще, если глаза открыты, старайтесь внимание направлять внутрь своего тела, без отвлечений на внешние факторы.

И начинайте разминку. Мягкой поступью разминайте стопы. Шагайте от кончиков пальцев до пятки и обратно. Чувствуйте почву под ногами.

Поднимайтесь на носок и опускайтесь на пятку, но старайтесь это делать как можно мягче.

Представьте, будто шагаете по животу матери.  Внимание в центре ступней.

Поднимайтесь на обеих ступнях как можно выше, затем на каждой по очереди.

Затем поставьте правую ногу на носок и выполните круговые движения сначала по часов стрелке, потом обратно. Четыре-пять раз в каждую сторону.

Пятка находится в воздухе.

Затем ногу верните в исходное положение и то же самое выполните левой ступнёй.

Затем, перенесите вес тела на левую ногу, а правую, согнутую в колене, поднимите вверх (руки можно поставить на пояс) и разработайте пальцы. Поднимите большой палец вверх, остальные вниз и наоборот. Разведите пальцы и сомкните их. И то же самое другой ступнёй.

Очень важно хорошенько разработать ступни, ведь на них целая акупунктурная карта всего организма!

Затем поднимитесь вниманием выше, проработайте голеностопные суставы. Руки на поясе.

Вес тела перенесите на левую ногу, разработайте правый сустав. Внимание внутрь сустава и круговые движения по 4-5 раз в каждую сторону. Будто большим пальцем вы рисуете круги на воде.

Затем поднимите ступню вверх на себя, а затем направьте вниз от себя. И То же самое в другую сторону.

Колени. Внимание внутрь. Колени мягкие расслабленные и выполните круговые движения коленями, как на физкультуре.

Идём дальше.

Таз. Слегка согните ноги в коленях, немного присев. Внимание в копчик и выполните по 4-5 круговых движений в каждую сторону, начиная с движений по часовой стрелке, будто вращаетесь вокруг копчика.

Верхняя часть туловища неподвижна.

Женщины, старайтесь расслабить низ живота.

Тазобедренные суставы. Внимание чуть ниже пупка, на расстоянии шести пальцев (область матки у женщин)

Таз зафиксирован и старайтесь им не вращать. «Смотрит» вперёд. Перенесите вес тела на левую ногу, правую поднимите вверх и отведите назад, как можно дальше, раскрывая область сустава, и верните обратно. 4-5 повторов и тоже самое выполните другой ногой.

Далее. Соедините ладони в замок и положите их на макушку, колени слегка согнуты.

Внимание в области пупка и начинайте круговые движения верхней частью туловища , будто вращаетесь вокруг этого центра (вокруг пупка)

Точно так же 4-5 раз сначала по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Поясница активно работает, нижняя часть тела от таза и ниже НЕ подвижна, будто вкопана, колени по-прежнему слегка согнуты.

На протяжении всей разминки старайтесь сохранять внимание внутри тела.

Старайтесь быть чутким и внимательным к нему. Начинайте все круговые движения с минимальной скорости и амплитуды, постепенно наращивая их. Если где-то в теле хочется расслабить — расслабляйте, если наоборот подтянуть — подтягивайте, собирайте.

Будьте бережны и внимательны.

Затем. Исходное положение то же самое — руки в замке и на макушке, колени слегка согнуты. Внимание теперь в центре груди и выполните круговые движения точно такие же, но теперь работает только грудная клетка, поясница НЕ подвижна.

Постарайтесь расслабить область подмышек.

Затем положите ладони на плечи и вращайте локтями вперёд и назад по 4-5 раз. Область подмышек расслаблена по возможности.

Внимание так же в центре груди.

Локтевые суставы. Вытяните руки в стороны параллельно полу на уровне плеч и вращайте локтями по направлению к себе, а потом от себя по 4-5 раз.

Внимательно наблюдайте за ощущениями внутри тела.

Руки перед собой на уровне плеч параллельно полу . Ладони сожмите в кулаки и вращайте запястьями. Круговые движения в разные стороны.  Симметрично, ассиметрично. Затем раскройте ладони направьте их вниз, затем вверх, внимание в центре ладоней. Затем большими пальцами коснитесь кончиков всех остальных пальцев на ладонях, постепенно наращивая скорость.

Подвигайте пальцами.

Шея.

Внимание чуть выше области щитовидной железы (область кадыка у мужчин).

Аккуратно потянитесь правым ухом к правому плечу, затем левым к левому 4-5 раз.

Затем подбородком от правого плеча нарисуйте линию по груди к левому плечу и обратно. Аккуратно. И сзади затылком полукруг от правого плеча к левому и обратно.

Посмотрите за правое плечо, стараясь увидеть область между лопаток, затем за левое.

Внимание между бровей.

Затем перенесите внимание на макушку головы.

Представьте, как выглядит глобус. Как он вращается вокруг оси. И точно так же, сохраняя  голову в прямом положении, вращайте её вокруг «оси», которая выходит через макушку. По часовой стрелке и обратно. Начиная с минимальной амплитуды, постепенно наращивая её. Голова не опускается, не поднимается, вращается вперёд , в стороны и назад как глобус. :)

И теперь наша основная ось — позвоночник.

Исходное прямое положение. Поднимите левую  руку вверх за средним пальцем, правая вдоль тела, стопы плотно прижаты к Земле.

Сделайте вдох и на выдохе наклон вправо, вытягивая всю левую сторону. Область подмышек расслаблена, внимание в центре позвоночника.

Таз зафиксирован.

Представьте дерево. Когда дует ветер, ствол у крепкого сильного дерева с мощными корнями неподвижен, наклоняется и поддаётся порывам только верхушка.

Точно так же и вы постарайтесь прочувствовать в ногах сильную надёжную опору, а в позвоночнике гибкость и подвижность во время наклона.

Вдох — исходное положение.

Поменяйте руки. Правая — вверх, левая — вниз, и на выдохе наклон. Вытяжение всей правой стороны. Вдох — исходное положение.

Будьте аккуратны и внимательны к ощущениям в позвоночнике. Начинайте с минимальной амплитуды!

И последнее — снова внимание в позвоночнике. Прочувствуйте свою ось. Которая поднимается из Земли, вверх, проходит через ваш позвоночник и выходит через макушку в Небо.

Выровнитесь относительно своей оси. Прочувствуйте своё тело изнутри. Прислушайтесь к ощущениям.

Выполните наклон от макушки и вниз к Земле.

Мягко, постепенно позвонок за позвонком наклоняйтесь вперёд и вниз.

Чувствуйте Землю под ногами. Ноги сильные. Колени расслабленные и пружинистые. Руки опущены и расслаблены.

Если ладони достают до пола, расставите пальцы в стороны и коснитесь кончиками пальцев пола или земли, если вы занимаетесь на свежем воздухе.

Когда полностью выполните наклон до предела, копчик направьте вверх, потянитесь им.

Если есть  тяжесть или неприятные ощущения в пояснице, согните ноги в коленях.

Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов. И примите исходное положение постепенно, позвонок за позвонком, выпрямляйтесь и расправляйтесь вверх к Небу.

Повторите по желанию.

И в конце с глубоким вдохом поднимите руки вверх, потянитесь, улыбнитесь и расслабленно выдохните.

Вот и всё!

Эта простая суставная разминка, которую можно выполнять в любое время суток, наполнит ваше тело энергией.

Вернёт суставам гибкость и подвижность.

Является хорошей профилактикой сколиоза и остеохондроза, а также устранит напряжение в области плечевого пояса, нередко появляющегося от работы за компьютером.

Будьте здоровы!

Катя Ведерникова

Покажите мне, что вы живой человек!
Оставьте комментарий и расскажите, что вы думаете...

3 комментария на «“Пятиминутная разминка —
и здорова ваша спинка!
(техника суставной разминки)”»

  1. Талка:

    Такой милый мишка на картинке ))))

  2. Надежда:

    Спасибо, Катя, сделала зарядку, и настроение сразу улучшилось, и сил прибавилось)

Добавить комментарий